假期结束的第一天

想 Ta … 想 Ta … 

据不完全统计

80% 的人在假期结束后

都会患上“节后综合症”

具体症状表现为

一个字：困

两个字：吃力

三个字：反应慢

四个字：不想做事

五个字：变成熊猫眼

六个字：心还野在外头

七个字：肚子撑的要炸了

八个字：困得实在不想动弹

九个字：没见朕都胖成啥样了

十个字：灵魂都不知道去哪里了

并且这个“病”也不是中国人独有

老外们也深受其扰

甚至创造了一个俚语

Post-Holiday Syndrome

指当你经过了一个大长假之后

生活、工作的规律被打破

从而产生的综合症

一般这个时候

各大账号都会告诉你

“早睡早起、多吃蔬菜

心理暗示、热水泡脚

列好计划……”

简直和直男让你多喝热水一样

在小单纯看来

对抗“节后综合症”最好的方法就是

以毒攻毒

5 种运动唤醒假期“沉睡的”身体

30分钟/5公里的慢跑恢复训练

在运动圈有个说法：“一个有运动习惯的人，只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些。”

所以假期归来，虽是以毒攻毒，但还是要讲究循序渐进的，能够帮助身体逐渐适应运动状态的慢跑恢复训练就比较合适。

在假期回来的前三天晚上，可以通过快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

三天后，可以适当增加跑量，时间和长度以 30 分钟 / 5 公里左右为适宜。

这个过程中要注意及时补水，补水采用多次少饮的方法，每隔 15 分钟左右可以摄入约 150ml 左右。

一组在客厅完成的锻炼

对不少人来说，假期 = 大吃大喝 + 躺在沙发上看电视，短短七天假期下来，就已经出现了肌肉松弛，关节僵硬的问题。

对于这部分人来说，出门跑个步来进行恢复训练就不指望了，但是有一组在客厅就能完成的小动作，还是可以一边看电视一边完成的。

（1）跳绳：

每跳 2 分钟休息 1 分钟，重复 4 次

（2）原地高抬腿

原地快速跳跃，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做 10 次

（3）原地小跑

原地快速小跑 1 分钟

（4）弓步压腿

在距离电视前 1.5 米处站立，弓步压腿 5 分钟，既不影响看电视，也不影响运动

（5）蹬腿

在沙发上高举双腿并快速蹬腿 1 分钟，像蹬自行车一样

一次增强绝对力量的肌肉静力训练

如果你是一个喜静不喜动的人，并不代表你没法运动，能够改善自身的协调性与平衡感，同时能够帮助增肌的静力训练，就非常的合适。

静力训练的特点是，肌肉紧张用力，肢体却静止不动，静力训练能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果很好。

以下的六个动作，间隔 30 秒，重复整套动作 3 次，每套之间休息 30 秒 - 1 分钟。

（1）静态弓步

双脚分开髋宽站立，向前 60 - 90cm 迈出右脚，把手放在臀上，直背挺胸。

然后弯曲膝盖，下降身体，直到双膝呈 90°，慢慢把左膝降到距地面 2.5cm 的地方，然后保持 30 秒 - 1 分钟。

然后身体向上回到起始位置，交换双腿完成 1 组。

（2）静态俯卧撑

摆出一个正确俯卧撑的姿势，然后弯曲肘部，使胸部下降到距地面 5 - 7.6cm 处。

保持 30 秒 - 1 分钟

（3）超人

俯卧在地，双手双腿尽可能向前向后伸展。

然后慢慢从地上抬起双手双脚，使身体伸长呈 “U” 字形，保持 20 - 30 秒。

（4）桥式提臀

仰卧于地，膝盖弯曲，双脚平放于地。

然后提臀，使身体从肩到膝呈直线。

保持 30 秒 - 1 分钟，然后慢慢降低身体到起始位置。

（5）静态相扑深蹲

双脚分开髋宽站立，在保持背部挺直的同时，想象背后有一张椅子弯曲膝盖下蹲，保持 30 秒 - 1 分钟

（6）静态引体向上

把身体向上拉，直到下巴碰到杠为止，保持这个位置 20 - 30 秒

一段 10 公里的中速骑行

放假回来总感觉迷迷糊糊，现在共享单车都很方便，不妨试试上下班骑行回家。

骑行能改善心肺功能的耐力，蹬车会使血液循环加速，让大脑摄入更多的氧气，从而更加清醒。

不过骑行也不是简单的脚往下踩，车轮转起来就行。

正确的骑行蹬踏应该包括：踩、拉、提、推 4 个连贯的动作。

脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。

骑行的速度也有讲究，控制骑行心率在最大心率的 65%～85% 的中速骑行，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法，适用于各个年龄段的人群。

一场两个小时的抱石训练

如果前面的挑战对你来说都有点“不够刺激”那么能够调动全身心，让你爽一次的抱石就不能错过了。

训练角度大、强度高、耗体力的抱石训练是提高力量和技巧的最有效方式之一。

它能显著锻炼人上肢力量，小肌肉群，肌肉纤维，这些都是其他运动所不能做到的，也能很好的锻炼心肺功能。

2 个小时的抱石训练，新手可以将其分成 2 部分。

第一个小时来逐步学习、熟练做更难的动作所需要的技巧。

第二个小时找一条路线反复练习每一个动作，体会不同的脚点，不同身体姿势的区别。